¿Dame ideas de cómo comer sano?

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Comer más sano es una decisión que puede mejorar tu salud, tu bienestar y tu calidad de vida. Para lograrlo, no es necesario hacer dietas estrictas ni renunciar a tus alimentos favoritos, sino seguir algunos consejos que te ayuden a equilibrar tu alimentación y a disfrutar de la comida. Algunos de estos consejos son:

- **Incluye más frutas y verduras en tu dieta**: Las frutas y las verduras son fuentes de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes que te protegen de diversas enfermedades. Intenta consumir al menos 400 g (o cinco porciones) de frutas y verduras al día, de diferentes colores y variedades. Puedes comerlas en ensaladas, sopas, cremas, guarniciones, postres o como snacks¹.

- **Elige granos enteros en lugar de harinas refinadas**: Los granos enteros, como el maíz, el mijo, la avena, el trigo o el arroz integral, conservan todas sus partes (salvado, germen y endospermo), lo que les da más valor nutricional que las harinas blancas. Los granos enteros te aportan más fibra, que te ayuda a regular el tránsito intestinal, a controlar el colesterol y el azúcar en la sangre y a prevenir el estreñimiento. Lee las etiquetas de los alimentos que compras y elige los que contengan granos enteros como primer ingrediente¹.

- **Reduce las grasas saturadas y trans**: Las grasas saturadas y trans son perjudiciales para tu salud cardiovascular, ya que aumentan el colesterol malo (LDL) y disminuyen el bueno (HDL). Estas grasas se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal (como la carne roja, la mantequilla o el queso) y en los alimentos procesados (como los pasteles, las galletas o los helados). Trata de limitar su consumo a menos del 10% de tu ingesta calórica total¹.

- **Aumenta las grasas insaturadas**: Las grasas insaturadas son beneficiosas para tu corazón, ya que reducen el colesterol malo y aumentan el bueno. Estas grasas se encuentran principalmente en los alimentos de origen vegetal (como el aceite de oliva, los frutos secos o las semillas) y en los pescados azules (como el salmón, la sardina o el atún). Trata de consumir al menos dos porciones de pescado azul a la semana y usa aceite de oliva para cocinar y aliñar tus platos¹.

- **Limita el consumo de azúcar libre**: El azúcar libre es el que se añade a los alimentos o bebidas durante su elaboración o consumo, así como el que está presente en la miel, los jarabes o los zumos de fruta. El azúcar libre no aporta ningún nutriente esencial y contribuye al aumento de peso, la caries dental y el riesgo de diabetes. Trata de reducir su consumo a menos del 10% de tu ingesta calórica total, lo que equivale a unos 50 g (o 12 cucharaditas) al día. Evita las bebidas azucaradas, los dulces, los postres y los cereales azucarados. Usa edulcorantes naturales como la stevia o la fruta para endulzar tus comidas¹².

- **Modera el consumo de sal**: La sal es necesaria para el buen funcionamiento del organismo, pero su exceso puede provocar hipertensión arterial, retención de líquidos y problemas renales. La OMS recomienda consumir menos de 5 g de sal al día (equivalentes a menos de 2 g de sodio), lo que supone una cucharadita rasa. Para reducir el consumo de sal, evita los alimentos procesados (como las salchichas, las sopas instantáneas o las salsas), no añadas sal a tus platos sin probarlos antes y usa especias, hierbas aromáticas o limón para dar sabor a tus comidas¹³.

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- **Varía tus fuentes de proteína**: Las proteínas son esenciales para el crecimiento, la reparación y el mantenimiento de los tejidos del cuerpo. Las proteínas se encuentran tanto en los alimentos de origen animal (como la carne, el pescado, los huevos o los lácteos) como en los de origen vegetal (como las legumbres, los frutos secos o las semillas). Para comer más sano, trata de consumir proteínas de buena calidad y baja en grasa, como el pollo, el pavo, el pescado blanco o los lácteos desnatados. También incluye proteínas vegetales en tu dieta, como las lentejas, los garbanzos, las alubias o el tofu. Evita las carnes rojas, los embutidos y los quesos grasos¹.

- **Bebe suficiente agua**: El agua es vital para el organismo, ya que participa en múltiples funciones, como la regulación de la temperatura, el transporte de nutrientes y la eliminación de desechos. El agua también te ayuda a hidratarte, a prevenir la deshidratación y a controlar el apetito. La cantidad de agua que necesitas depende de tu edad, tu peso, tu actividad física y el clima, pero se estima que un adulto sano debe beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día. Para asegurarte de beber suficiente agua, lleva siempre una botella contigo, bebe antes de tener sed y elige agua en lugar de otras bebidas¹.

Estas son algunas ideas de cómo comer más sano que puedes poner en práctica. Recuerda que lo importante es buscar el equilibrio entre lo que te gusta y lo que te conviene, sin caer en extremos ni obsesiones. Comer más sano no significa comer menos, sino comer mejor. Si necesitas más orientación o tienes alguna duda sobre tu alimentación, consulta con un nutricionista o un médico. Te deseo lo mejor. 😊

Origen: Conversación con Bing, 6/7/2023

(1) Alimentación sana - World Health Organization (WHO). https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet.

(2) 8 Pasos para comer más sano - Cocina Fácil. https://www.cocinafacil.com.mx/salud-y-nutricion/habitos-alimenticios-somo-comer-saludable-dieta-sana.

(3) 14 tips para comer sano todos los días - Asana Bio. https://asana.bio/blogs/la-vida-bio/8-tips-comer-sano-todos-dias.

(4) Cómo comer más sano - Vida Potencial. https://www.vidapotencial.com/como-comer-mas-sano/.